Referat fra SSN møte på Dronningen 24. februar

SSN samling 1. 24. februar på Dronningen

1. Del I

1.1. Parallell kontra sekvensiell boathandling

Fordeling av oppgaver på to mann ved kryss, runding, lens – sekvensiell tenking

1.2. Planlegge døgnet

Ha en plan for døgnet – aktiviteter når

Planen må være synkronisert med seilingsruten og pitstop etc.

1.3. Drikke og ernæring

Ernæring og balanse mellom proteiner og karbohydrater

Ikke spis produkter med bare hvitt mel, f.eks boller

Tips! Lag porsjonsposer; Frokost, lunch, middag og mellommåltider. Ha porsjonsposene tilgjengelig ute i cockpit sammen med drikke

2500 kcal, legg til 1500 kcal hvis du ”døgner”

Fett 30 %

Protein 15%

Karbohydrater ca 55 %

Drikk mye vann!

Søtstoffer gjør deg mer tørst og sulten – du blir lettere sliten og trett

1.4. Fysikk

Utholdenhet krever fysisk og psykisk styrke

Balanse, motorikk og kondis!!

Fysisk styrke avler psykisk styrke

1.5. Navigasjon

Værlinker legges ut på web.

1.6. Sikkerhetsutstyr

Sett av tid nok til å skaffe, montere og teste sikkerhetsutstyr

2. Del II Det mentale

2.2. Mental trygghet

Hvordan bygge trygghet?

Psyke, motivasjon, samarbeid,

tillit til makker – sterke / svake sider

Frykt, sjøsyke, utmattelse, stress, prestere, mat/drikke/søvn

Lage en tabell for å utnytte hverandres sterke/svake sider

2.3. Båt og utstyr

Stoler du på båten?

Vedlikehold

Kontroll av seil og utstyr, spesielt viktig kontroll av mast og rigg!

Tips! Bruke sjekklister, skjema for vedlikehold og når dette er utført

2.4. Trening!

Tren på seiling i mørke!

2.5. ”huskelapper”/oppgavelister limt på skottet:

2.5.1. Kurs/distanse/tidstabell

Mental forbredt på seilasen ved å lage en slik tabell

Ha en oversikt underveis i regatten

2.5.2. Huskeliste i pitstop

Hente værmelding

Spise varm mat

Reparere utstyr

Forlate brygge i god tid

2.5.3. Huskeliste underveis

Oppgaver underveis

3. Del III Søvn og seiling

3.1. Søvn

• Søvn er vekselvis NON REM og REM søvn

• Mange sovemedisiner fjerner den effektive søvnen!

• Søvnbehovet normalt er mellom 6-8 timer

• Døgnrytme som styres av biologisk klokke

• Klokken styres av aktivitet, sosiale faktorer og lys!

• Nattarbeid er å tukle med systemet

Konsekvenser ved underskudd på søvn

• Reduserte konsentransjon

• Tenker feil

• Dårlig mental utholdenhet

• Svingende humør

• Desorientering

• Illusjoner

Mange feil etter 2. natt uten søvn

3.1.1. Ved soloseiling

• Være uthvilt ved start

• Powernaps

• Rutinearbeid

• Trene på å seile alene

Triks

• Regelmessig de siste dagene før start

• Være godt forbredt

• Unngå bekymringer

• Unngå stimulering ved forsøk på søvn

• Vær motivert

• Koffein

• Ikke alkohol

• Unngå tunge måltider

• Sørg for å ha noe å gjøre

3.1.2. Double handed seiling

• Benytt første anledning til å sove

• Start med den som er trettest

• Like mye søvn på hver?? Diskuter dette på forhånd

3.1.3. Powernaps

• Veldig effektivt!

• 20-30 min mest effektiv

3.1.4. Koffein nap

• Kort ”nap” rett etter inntak av koffein (pille eller drikke)

• Koffein virker først etter 30 min